108會考衝刺・作息篇──掌握「正常、規律」原則，安心度過這段大考期
國中教育會考倒數計時，感覺時間流逝的腳步愈來愈快，愈接近大考，不只學生，連同家長也跟著緊張起來。
擔任導師，帶過不少屆升學班，在生活作息部分，建議掌握「正常、規律」原則，家長和孩子才能備足體力及精神倒數應試。
一、生活作息保持正常
倒數40天，已不是捉住僅剩時間讀更多，而是比拚體力、毅力撐到最後。因此，保持健康是第一要務。「生活作息正常」早已是不滅定律。第一條鐵律就是「不准熬夜」！
很多國中生為了拚升學，真可用國文課本學的「焚膏繼晷」這個成語來形容。但是，我建議有熬夜讀書習慣的同學，得在剩下的一個月調整成早睡早起的習慣，也就是和學校一樣的作息步調，維持40天。不是現在開始調整，慢慢等到會考前幾天才適應，而是這40天都是早睡早起的習慣。
通常，良好習慣的培養，要花一段時間適應，各人適應期不同，但為保險起見，一個月前調整、適應，到成為習慣，是有必要的。
攤開會考考試時間，第一節8:30開始考試，和各校平時開始上第一節課的時間差不多。一般說來，一早起床到頭腦可以靈活思考，大約要有半小時到一小時的「暖機時間」。所以推算下來，7:30～8:30是暖機時間。這和許多學校早自習時間相符。因此，平日幾點起床、上學、預備、上課，就是這麼辦。
很多學校在會考前衝刺階段已完成課程內容，學生自習念書。常看到很多學生晚上熬夜，白天精神不濟而在自習時補眠。試想一下，如果在考場，這一睡，或昏昏欲睡，豈不是影響考試表現了？
至於晚上該幾點睡才恰當，這也牽涉每個人的習性與夜間作息結束時間，例如有些學校有夜自習或同學個人的補習，下課回家的路程、晚間盥洗等生活打理，都要列入考量。但不晚於11點是公約數。因此，如果同學有夜間補習，要不要取消、提早下課⋯⋯這都是有必要納入衝刺階段調整作息的考量。而家長切勿為了省錢，不想浪費課堂數，而犧牲了孩子的休息與健康品質。
而究竟要睡多少小時，這也牽涉每個人的體能，以感受有「睡飽」為原則。有良好充足的睡眠是健康要務，深深影響一天的活力，所以，千萬別為了拼會考而犧牲了健康，結果反而得不償失（相關報導請見親子天下雜誌71期《睡出學習力》專題）。
另外，「正常作息」也意味著「維持在校讀書」較佳，而不適合頻頻或臨時更換讀書場地。一來是會考試場也是在學校教室的場所（不在自己的學校），環境、空間感相符，變異小。二來，也是個人帶班級的經驗。有些學生請假在家讀書，結果作息變更，晚起讀書，相較於學校同學早在8:30已進入專注學習，在家研讀的人卻才剛起床。還有去校外圖書館讀書的人浪費時間在路程和排隊候位上。而且圖書館幾乎是在8:30至9:00開門。就算有空位，就定後也是一、二十分鐘後的事了。不少孩子最後發現，在家或在圖書館讀，並沒有贏到哪裡去。有人抱怨班上秩序吵鬧，這應該從學校師長端及早處理，而非拖到衝刺前才抱怨才是。
二、健康營養的飲食
最常聽到家長問，在衝刺階段，要不要給孩子營養補給品。我都建議家長找專業醫師或營養師判斷。衝刺階段，因壓力大，體力腦力負荷也大，除了充足睡眠與休息來調整身心，飲食也是一大關鍵。
如果平日按照健康飲食規則均衡攝取食物，健康「資本」足夠，不至於應付不了這衝刺階段。但是，問題就出在平時飲食內容與習慣不佳，是否身體存有足夠的抗壓成本。想在衝刺階段「回防」或補充，不得不採取「非常手段」，應請教專業人員，聽從建議或評估，切勿任意自行購買營養補充劑或補藥給孩子服用。我曾見過多次家長自行到藥行買補品給孩子服用，竟然「愈補愈大洞」的反效果，孩子身體不舒服，影響讀書專注力。
此外，三餐食物和分量也維持正常即可，平時比較少碰的食物，在面對大考時，就不要任意嘗試，以免引起腸胃不適。特別在考試前幾天，因壓力造成腸胃出狀況的比例更高，家長更應注意。而四、五月天氣漸熱，很多孩子喜歡喝冰涼飲料解渴消暑，師長也要勸告孩子盡量避免，再怎麼想喝，忍過會考也不是太久的時間。
因此，如果現在是七、八年級國中生家長，最好就在平時就建立正常、健康的飲食與作息習慣，存好孩子的健康資本，面對大考一樣可以平常心面對是最好的狀況。
三、規律的運動與適度的休息
運動可以強化健康，更是疏洩壓力的管道。平時孩子們有體育課、晨間或課間運動，在衝刺階段一樣要維持。多年來，我任教的學校九年級衝刺階段，學生自習，仍然維持上體育課到會考前夕。
在假日，家長也應給孩子適度的運動時間，不要整天坐在書桌前或窩在家裡研讀。最好到學校或鄰近的運動場所打球、跑步、騎腳踏車或游泳等消耗一些體力的運動；而且，要曬點太陽，促進健康。有家人陪同出遊更好。全家陪伴時，聊天說笑，美好的親子時光，也有助於孩子抗壓。
衝刺階段的研讀時間，我建議調整成「大鐘點」形式，也就是90分鐘，然後休息20分鐘。在學校則是唸兩節課時間，休息一個下課，而且休息時一定要到教室外走走，看遠方，讓眼睛有遠近調節與放鬆。原因之一也是為了配合會考應試時間70-90分鐘，讓自己可以「坐得住」。原因之二是研讀專注時間加長，避免時間切割零碎。因每節開始研讀，重新投入要花一點時間，好不容易專注了，又快要下課了。雖然這樣的調整有違視力保健的看30分鐘休息10分鐘。但在衝刺的一個月，也不得不有所取捨。
四、正向的心理建設
最後衝刺階段，對於比較在乎成績、容易緊張的孩子，最好維持平常作息，不必刻意強化考試的重要。特別是在家裡，雖然配合孩子讀書而降低音量或減少娛樂，但也不必搞得草木皆兵，死氣沈沈，反而讓孩子的壓力更大。總之，也就是「平常心」，而一些幽默應對也可減緩緊張氣息。
對於比較沒有自主學習能力或比較散漫的孩子，在衝刺階段說不緊張、不在乎，有時是他們的掩飾之詞。特別是成績低落的孩子，對於未來的徬徨，需要大人發現與引導。有些學校為了避免這類孩子干擾成績比較優秀或想唸書的孩子，常常採取抽離或隔離的方式，卻沒有安置的配套辦法，並不是明智之舉。如果這類孩子尚有心想唸書，大人可以協助規劃研讀時間與進度，每達到一個目標，就給予獎勵，像是可以多打30分鐘的球、開放30分鐘玩電動遊戲、假日看一場電影…等等「胡蘿蔔」機制。而這類孩子通常也比較坐不住，更要有師長陪讀，並解決學習困難問題。遊樂或休息時間到就直接要求回歸研讀模式。師長下達的指令要簡要明確，少囉唆或算舊帳。只是一味綁住這類孩子，反而升高師生或親子衝突。如果平時能訓練說到做到的規矩，最好就早一點訓練，不要等到衝刺階段再來要求。
對升學科目沒興趣，成績也低落的孩子，應及早在八年級職業試探時就要給予升學進路輔導，找到自己喜歡的職業類科。很多這類的孩子並不是無心念書，而是對於自己的未來感到茫然與徬徨，加上學習困難，導致無心於課業，甚至嬉鬧無度。還有些孩子是家境無力負擔升學，心生放棄，更需要學校師長的輔導與爭取安心就學計畫來突破困境。大部分的孩子知道自己喜歡的科系的入學門檻，在九年級會日漸穩定，勉力研讀。七、八年級的家長若對於升學進路不了解，應和學校導師、輔導室洽詢，並多多參加升學輔導講座，有比較清楚的方向，及早因應，對自己、對孩子都有正向引導的作用。
五、考試當天的作息
會考的兩天，生活飲食作息等，更要「規律、正常」，切勿臨時更改平常不太碰觸的食物。也因天氣炎熱，用餐規劃與休息地點也要及早因應。一般說來，學校和家長會會及早合作布置考場休息區，避免讓孩子奔走張羅飲食和休息。如果考場離家近，有家長接送，第一天中午回家用餐和午睡也是很好的休息方式。如果離家遠，或跨區應考，則建議在考場分配的休息區休息。
另外，每段休息時間最好補充輕食，特別是兩天上午的休息時間，以免考第二科（數學／英語）時，接近中午，餓肚子而影響應試。而輕食也應選擇清淡為主，不可吃飽，以免影響下節考試思考。
許多學校在會考前會有一到兩次模擬考，作息時間調整成和會考一樣，讓學生適應。若因學校經費不足，無法提供模擬考，也最好在考前一兩天調整成和會考時間一樣的上下課，讓學生適應。
會考是孩子人生的第一場大陣仗，壓力與緊張難免。但是，愈在緊要關頭，愈要保持穩定、健康、平常心。願各位考生與家長「安心」度過這段大考期。
（原文刊於2017-04，於2019-03更新）
【文章出處】
《翻轉教育》
〈108會考衝刺・作息篇──掌握「正常、規律」原則，安心度過這段大考期〉
2017-04-17
網址：
https://flipedu.parenting.com.tw/topic/9
作者：林淑媛
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